站桩

站桩功是一种养生桩,他不仅仅适用于练武之人。扎马步站桩功的好处是练腿力和练内功。蹲马步站桩功正确姿势要求身正腿直、头正缩颚、收心平气、站如大树。

太极桩功

太极桩乃太极拳站桩之根基也。

浑圆桩

浑圆站桩乃意拳根基。

蹲墙功

蹲墙之法看似搞笑,实站桩之精髓。

蹲墙功基本步骤


蹲墙是全身的运动,能调理周身气机,所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下:

1.先试一下原地下蹲,不要快起快落,稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难,可以先缓一段时间,等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。

2.尽量避免面对粗糙的墙壁,以免擦伤鼻面部。

3.走到墙前找一个合适的临界距离,就是能蹲下去又不摔倒的那个距离,找到后再往后撤一点才开始蹲墙。

4.开始时每次蹲20下,适应以后再逐渐增加次数,达到一次蹲墙不少于200个。

5.随着蹲墙水平的提高,可以尝试缩短脚与墙之间的距离,直到脚趾贴到墙为止。

6.蹲墙的时候身体要保持中正,不要歪斜;头部不要后仰,要收下颌。

7.下蹲前先收腹,把腰往后送,象猫儿一样,弓着后背下蹲,膝盖尽量不要超出脚尖等要求,同时注意全身放松,把注意力放在腰背部及尾闾部。

彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下,然后再缓缓上起。

上起时,注意用百会上领,百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直,如此为一次。刚开始,有很多人可能做不到完全合度,这时候可以根据自己的身体状况,确定两脚的姿势和距离

(三) 循序渐进,坚持不懈。

如年纪大或行动不便,可以两脚尖离开墙根,两脚分开,以降低难度。甚至还可抱住树、床架,拉住门把手等支撑物往下蹲。

一开始,动作不标准不要紧,关键是要坚持。身体健康的年轻朋友,则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难,没等蹲下去,就会往后倒,经过一段时间的锻炼,随着脊柱、腰部松动程度的提高,就能顺利下蹲、上起了。

蹲到2至3天,双腿就可能有酸痛感,这时不要停止蹲,每天继续坚持蹲,过七天闯过去也就不痛了。

梅花桩

梅花站桩乃梅拳之根基。

三体式

三体式站桩乃形意拳根基。

    三体桩(又叫子午桩、三才桩、三体式)

    立正,脚跟靠紧,两脚尖张开约45度左右,身体半面向右(45度),左脚尖对正前方;双膝微曲,膝盖与脚尖上下相对;两手握拳,置丹田旁,拳心朝上(图1一4)

    右拳上握,小臂外旋,肘紧贴肋向前上方钻出,边钻边吸气,拳心向面部,高与鼻尖平,吸气尽而式成(图1一5).

    呼气时,左拳上提,小臂外旋,以肘擦左肋发而伸向胸前.拳眼向左,自右拳上向前,拳散开变掌,边内旋翻掌边向下方劈去,高与肩平;同时,右拳亦变掌,掌心朝下,拉回下按于右肋下之日月穴旁;与劈掌之同时,左脚笔直向前踵出一步,前后脚相撇约两脚半之远;手足要同时动作,掌随呼气而下落,呼气尽面式成(图1一6)

图1-4图1-5图1-6

    式成时,身斜45度,两膝弯曲约135度,后膊屈约120度,前膊屈约150度,后脚跟、前脚跟、前脚尖三点在一条直线上;、鼻尖、前手中指尖、前脚尖二尖要对准。靛骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对,肘与膝土下相对,肩与胯上下相对,此之谓“外三合”。顶头,竖项,松肩,坠肘,胸涵而背拔,虎口撑圆,目视前方。


    用劲的要求是:全身放松,头如悬梁,两肩自然下沉,使两膊和脊背上的肌肉都有下坠的感觉。山颈推开始,将脊推逐节向下松开,直到骶骨。然后将骶骨向前一送,向上兜翻,将小腹托住、,谷道内收,有忍便之意。此之谓提肛缩肾。两膝向内合劲.两胯抱劲,十趾抓地,手掌向前塌,乎心朝回缩,两膝极力弯曲,尾中大筋极力要直,浑身之劲一合,内气腾然而起。


    心情要十分宁静,精神集中,身虽放松而气势腾挪,伏如横弩,有一触即发之势。心一动而意即随之;呼吸纯任自然,无一丝勉强之处。以意领气,使之升则升,使之降则降;吸气时气七升而内脏随之紧缩,呼气时气下降而内脏随之放松,自觉双手双足热胀麻痒,有气达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。


    如上述练习半年之后,自觉丹田气足,在体内运行流畅,四肢、四梢之感甚强之时,即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸,其内气之升降,作定式的松、紧活动。


    练法是:先看定前方三四米远处一个目标(比如一棵树),以意引导,将自己的气和劲伸长,使掌、指与目标相呼应而连接起来。气升时,劲向回缩,自觉我的劲儿已将目标拉过来;气降时,后腿蹬劲,前脚跳劲,十趾抓地,气贯双手,以气催力向前发出,自觉我力已将目标推了出去,如此一升一降,一松一紧,一吞一吐,即可打下“爆发劲”的基础。应注意,做这项练习时,站桩的外形姿势不能变动,只是以意指挥作协调的松紧运动,力由丹田发出,腕、掌、指等梢节虽暂时“紧”了,而肩、胯、腰等根节则仍是放松的。切忌浑身一齐绷紧,使身体像一根木桩,失去弹性,达不到站桩、行气应有的效果。


    站桩时,静中寓动,呼吸自然,深长匀细,若再配以眼神内视(这是指养生疗病,与以技击为目的者不同),叮以调节内脏的植物性神经反射,使内脏细胞产生生物电,形成人休生物场。它在体内产生的电磁波,可以调整细胞的新陈代谢,使其达到中医所说的“阴阳平衡”,以祛病保健。


    站桩时,十趾抓地,足心空涵,提膝,抱胯,提肛,起到了良好的补肾作用。盖足心的涌泉为肾经之穴,腰为肾之腑.踵为肾之要,膝与胫都属肾。肾为先天之本,肾脉通则肾精足、肾气旺,体魄自然强健。从站桩的姿势来看,下肢负重较正常时为大,尤其是抱胯,可使骨盆腔和下肢骨骼与软组织的循环代谢加强.增加了血流量,并能使全身神经体掖调节系统维待动态平衡:两臂是抬起状态,有利于肋间肌与膈肌同时收缩,吸气时胸廓扩大,腹部凸起,大大增加厂肺通气量,同时肺泡壁的通透性一也增大:以上种种,都起到促进康复的积极作用。医疗实践证明,许多肾虚、遗精、腰椎酸软、神经衰弱、顽固失眠的病人,通过桩功锻炼,都取得了满意的疗效。