寸拳重点部位肌力发展练习之肌力均衡运动和长桥力运动等

2016-11-09 09:34 作者:郝钢朱建华 来源:李小龙无敌寸拳

    长桥力运动

    作用:强化双臂、肩部和腰马劲力。

    练习方法:以咏春二字拑羊马与同伴对立,两人间隔约两个手臂长。然后两人将左手臂向前平伸(需完全伸直,不可稍曲),以手腕外侧相贴(如图48-1),接着以手臂向左侧(由内向外)水平横推之力到相全力抵抗约6秒钟(图48-2),然后换右臂重复做6秒。如此为一组,共做3组。
图48-1图48-2

    要点:①进行长桥力练习时.所选同伴臂力应与你相当才行。②发力对抗时,双膝应尽量紧拑,保持下盘之稳固。③此项运动乃咏春拳“长桥寸劲”之基础练习法,需经常练习方可奏效。④如无适当同伴,你可以以手腕抵门框或其它固定物作此项练习。

 

    肌力均衡运动

    作用:该运动用于锻炼强化你的肘部肌健韧力、肱三头肌、肱二头肌、肩部和后背上部的肌力。

    练习方法:站在平衡捧前约25cm处,(平衡捧即两端牢固固定的圆形铁棍或木棍),两脚开立同肩宽,然后右脚向前跨出约两个脚掌远,保持好身体平衡,双臂屈肘,内侧紧贴身体,双手成掌,掌心相对,以双手靠拇指侧手腕部位垂真从下向上贴在平衡棒下,即成预备姿势。(图47-1)由此姿势.双臂(主要是肘部内拑上抬之肘底劲力)、肩、背等全身用力,全力静止向上抗抬平衡棒6秒钟.
图47-1图47-2
    接着将身体稍部后几寸,全力重复做6秒钟,(图47-2)然后再往后挪几寸.再全力做6秒钟,如此直到你身体无法再向后挪为止,这时恢复预备姿势重新开始,再做2遍。(练习时,不管怎么后挪,双手腕部与平衡棒接触位置不变.头部和身体正面亦应始终面对起始方向).然后换成左脚在前预备姿势,按上述方法,连做3遍。这样共练6组。
 

    虎跳练习(1X3组)

    作用:可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。

    练习方法:双脚并拢.全脚底抵墙跪下,双手掌撑地,两手手指扣对,指尖相触,这时当你朝下看时,双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。
图41-1

    如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢,双脚底抵墙不可稍移)。
图41-2

    双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下,直至你的前额接触到手为止(图41一3)。
图41一3

    然后双膝弯曲跪地,抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。
图41一4

    如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息),共做3组。

    如果你初做此运动感觉吃力,可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时,稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握,反复练习。

 

    腰髋扭转运动((20秒X3组)

    作用:“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。

    练习方法:在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子,从高处垂下来至齐胸高.

    以纸为目标,两手屈肘松握拳至胸前,两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止,此时你身体应完全转向右侧,与目标成90度角,身体重心则移至左脚,双眼始终盯住目标(图42-2),不停,以脚趾为轴,突然向左侧转髋,身体重心则迅速移至另一脚,同时抬右肘与肩同高,利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力,应恰好使你身体转动180度,面向左侧,即与开始相反之方向(图42-3).
图42-1图42-2图42-3

    如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组

    练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽,快速地转腰,使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转,将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”

    卷腕运动

    作用:此运动有助于手腕、前臂和肩部肌力的强化。是李小龙宗师经常采用的有效训练方法。

    练习方法:请背靠一堵墙站立,头部、臀部、脚后跟(脚跟并拢)贴紧墙面.两手手心朝下分握卷腕器把柄,两手同时用力向前平伸与肩同高,此时绳子所吊重物离地高度应为2-3寸,绳子应固定于把柄中央(图49-1)。
图49-1图49-2

    抬举手臂时,两手握距不得超过肩宽,也不得小于两耳间距。在练习过程的任何时候,双肘关节均不可弯曲,且必须始终使头部、臀部和脚后跟紧贴墙壁,同时身体站直,肩膀稍向外分一点。

    从此姿势开始练习,不移动手臂,只动腕关节,以前臂之力同时向内向上翻卷重物,直到该重物碰触把柄时为止(图49-2),然后再将重物翻卷下放至原位,如此,连续不停地上下翻卷1分钟为一组,尽全力做2-3组。


    墙靶练习(50次X2组)

    作用:增加攻击的拳劲,锻炼腰马稳固性,同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚,提高抵抗性和拳击硬度。

    练习方法:将墙靶或千层纸挂于墙上,以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处,然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶,拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时,你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时,就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。
图44-1图44-2图44-3

    此组练习初练时可击打50-100拳,然后按口增加练习次数。锻炼有恒,你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量,且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习,以助强化。

    寸劲器发力运动

    作用:如果你存条件自制该器械,做此练习可有效地发展你腕部的柔活与韧力,以及前竹、肱三头肌力量,且此练习与寸拳发力结构相似,因此又能有效的提高你发拳时.肘催腕,腕催拳的寸劲爆发关键技巧和劲力。是值得每天练习的运动。

    练习方法:如图右钟屈肘稍大于90度,手臂、肩膀放松.右手塌腕以四指掂握把柄2/3处,肘底轻轻抵住柄尾(图50-1、2)。
图50-1图50-2

    接着如同咏春日字冲拳要领,以肘部发力推动手臂和器械直线向前,在手臂将要伸直瞬间,右手腕突然上转,同时右手五指亦突然握紧把柄配合右肩向后稍稍一搐之要领,发出短促的爆发寸劲,如果此时你听到杠铃片与把柄相撞,发出干脆的“咣当”一声,就表明你的发力正确,动作成功了(图50-3,4),每次练习20次X3组。
图50-3图50-4

    初练时。你应慢动作体会肘、腕、肩膀相催、相争的动作感觉,熟练后,才逐渐加速进行练习,直到成功。杠铃片的重量,可依据你白己的臂力,腕劲的大小予以增减。

    该项练习可加在你每天的重点部位肌力训练中.且应放到其它动作的前面练习。因为技巧化的练习应该在精神和体力充足时练习最佳。