寸拳重点部位肌力发展练习之静力锻炼和虎跳运动等

2016-11-09 09:02 作者:郝钢朱建华 来源:李小龙无敌寸拳

    此为李小龙寸拳修炼中最重要的练习部分之一,旨在发展强化参与寸拳发力的重点身体部位肌力。

    寸拳(飘拳)的巨大爆发力强度,在于集中了思想意念(意念力)和身体部位运动(运动力)的统合能量。因此毫无疑问.如果提高你身体重点发力部位的肌肉收缩爆发力度,寸拳(包括其它拳法)的爆发能量肯定会大为增加,而且此种练习还能使你具有强健灵活的关节,这点很重要,因为正如李小龙宗师指出的那样:“发力首先要使关节能够承受住并传递击打时所进发的强大力最.”这找必须发展强化的重点发力部位是:手腕、前臂、肘部(肌腱)、上臂的肱三头肌(即伸展肌)、肩部(三角肌)和后背肌肉群。在出拳过程中,伴随着身体运动的配合,这些部位产生的肌肉收缩能量就会通过拳头传递并爆发于目标。

    在第一阶段身体素质发展训练课中,本部分练习时间为25分钟(如果你此方面索质较差,可适当延长训练时间,予以针对性强化练习)。

    本部分练习分为两套练习动作,你可以按照计划表中的安排,两套动作滚动交替练习,这样可以增加一些练习兴趣。

    每次练习时,记住:必须全神贯注,认真训练!训练之后,特别是在肌力训练后、必须要作整理运动(如甩甩手臂等)放松肌肉,以促进恢复,保证肌肉弹性和活力。

    静力锻炼

    作用:此组练习可以强化臂力,有助于发展腕部韧力和擒锁之力。对于肩、背、腹肌力量亦有很好的强化效果。

    练习方法:双脚开立同肩宽.令全身放松,然后试着控制全身各部位肌肉有节奏的紧张~放松~紧张~放松,如此连续做10秒.注意体会松紧时之肌肉感觉。不停,双手竖掌,掌心相抵.肘臂运动静止用力互顶.练习20秒(图40-1)。然后甩甩手放松一下,再以双手握拳于脚前以双拳面静止用力互顶,练习20秒(图40-2),稍放松一下,如图40-3双手胸前互抱,两手同时发力向外互相撑顶,练习20秒。然后双手指相扣于胸前,同时反向静止用力外拉对抗.练习20秒(图40-4)
图40-1图40-2图40-3图40-4

    稍放松,再以双手背后按抓栏杆或其它物体,以肩背腹肌同时静止用力先向内收。然后再同时静止用力向外扩,一收一扩练习30秒(图40-5、6)。
图40-5图40-6

    要求:此练习空闲时随时做一做.

    虎跳运动

    作用:可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。

    练习方法:双脚并拢.全脚底抵墙跪下,双手掌撑地,两手手指扣对,指尖相触,这时当你朝下看时,双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。
图41-1

    如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢,双脚底抵墙不可稍移)。
图41-2

    双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下,直至你的前额接触到手为止(图41一3)。
图41一3

    然后双膝弯曲跪地,抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。
图41一4

    如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息),共做3组。

    如果你初做此运动感觉吃力,可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时,稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握,反复练习。

 

    腰髋扭转运动

    作用:“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。

    练习方法:在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子,从高处垂下来至齐胸高.

    以纸为目标,两手屈肘松握拳至胸前,两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止,此时你身体应完全转向右侧,与目标成90度角,身体重心则移至左脚,双眼始终盯住目标(图42-2),不停,以脚趾为轴,突然向左侧转髋,身体重心则迅速移至另一脚,同时抬右肘与肩同高,利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力,应恰好使你身体转动180度,面向左侧,即与开始相反之方向(图42-3).
图42-1图42-2图42-3

    如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组

    练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽,快速地转腰,使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转,将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”


    抓握运动

    作用:该练习用于锻炼手腕和前臂肌力。

    练习方法:将表或闹钟放在你看见的地方,如(图43-1)两脚开立,双手体侧屈肘向上分别握住握力器把柄。

    双手用力紧握握力器,并尽快地松开握力器,如此重15秒钟。然后再握紧握力器不放开约15秒种,放开15秒种,再抓紧15秒种,如此重复1分钟。
图43-1

    上述练习为1组,共练3组。


    墙靶练习

    作用:增加攻击的拳劲,锻炼腰马稳固性,同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚,提高抵抗性和拳击硬度。

    练习方法:将墙靶或千层纸挂于墙上,以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处,然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶,拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时,你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时,就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。
图44-1图44-2图44-3

    此组练习初练时可击打50-100拳,然后按口增加练习次数。锻炼有恒,你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量,且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习,以助强化。


    什么叫静力锻炼法?

    这是指李小龙宗师在肌力训练中经常采用的“静力性肌肉训练习法”(VPPER OVTWARD FORCE)。是李小龙所提倡的一种肌力锻炼方法。例如:双手触墙,用力推并持压数秒的静止性用力锻炼。

    此种训练理论最初是1952年西德的学者谬勒等人提出的.当时他们认为,用最大肌力的40%^50%进行训练时,其持续时间应为15-20秒.以此类推.在60%-70%的用力情况下.时间就为6-7秒.80%-90%的用力情况下为4-6秒,100%用力时则为2-3秒。如此训练下去,可以使肌力增强,肌肉增大。在练习的频率上,1天做3-6次.1周约20次。效果最佳。还有人认为一天做20组为最好。

    静力性肌肉训练虽然不能一次锻炼关节的所有部位,但是能最大限度发挥较近区域的肌力,从而达到锻炼效果。因此.在1964年前后,此种训练法极为流行,但由于有关报道认为此种练习使选手的肌肉经常发生损伤,且此种训练法一直没有成为体坛训练的主流,所以到1967年时,美国体育界开始提倡等速性肌力训练法

    即从各个角度都最大限度地发挥肌肉力量,而进行的动力性肌肉训练。

    李小龙宗师通过实践.认为静力性肌肉训练是肌力训练的最好方法。但是李小龙宗师并不单纯的进行静力性肌力训练.他经常改变训练方法,不断地研究和发展肌肉训练技法,因此,在李小龙宗师的身体锻炼技法当中,综合了很多肌力练习方法和内容。本教程中所介绍的有关练习即是由多种有效方法组成的,你可以通过自身的实践,来体会其中不同的训练效果,并从中获益.