寸拳柔软体操伸展运动训练

2016-10-26 14:43 作者:郝钢朱建华 来源:李小龙无敌寸拳

    柔韧素质是指人体各部位关节的活动幅度和肌肉与韧带的伸展能力.从身体部位上分包括:①上肢柔韧、②下肢柔韧、③腰部柔韧和④肩部柔韧,本教程中以②、⑧、④部分柔韧的发展为主。
 

    良好的柔韧素质有助于寸拳习者身体总是处于舒松和富有弹性的状态.这对于你充分分放松身体,流畅动作和最大限度地发力是极为重要的因家,亦有助于你身体的健康。
 

    没有适宜的柔韧(伸展)素质,你就不可能具有最佳的机能水平,所以,你每次课前、课后都需进行柔软体操(伸展)运动,如果你柔韧素质较差的话,更需强化练习。“速度够,身体柔软度够,耐力够,力量又够.则从事任何运动,均可有完关的动作产生。
 

    两大练习方法,①静力拉伸法一一通过缓慢动作将肌肉软组织拉开,并在拉到一定程度时,静止保持一定时间(8一10砂).②动力拉伸法—有节奏地快速重复同一动作的拉伸练习。当然超过你水平的急速拉伸动作应予避免.两种方法在具体练习时可交换进行。
 

    本教程中,柔软体操(伸展)运动每课练习时间,10分钟。
 

    伸屈腕运动

    作用:提高手腕部柔韧性和灵活度。

    练习法:手抓握另一手,向伸腕方向有节奏压振20-30次,然后再向屈腕方向压振20-30次,连做3组、然后换另一手练,亦做3组,(图30)

图30

    贴掌上举运动

    作用:提高肩部和手腕部的柔韧灵活性,对日后练功进度和发展帮助较大。

    练习法:两手掌背相贴,两臂尽量于头部上方垂直上举伸展运动,反复练习10-20次X2组(图31)。
图31

    圈手运动

    作用:此运动可有效锻炼腕关节的弹性和韧性,是寸拳发力训练的必不可少的基本功,需经常练习。

    练习方法:开马(二字拑羊马),然后一手日字拳中线冲前打直后,拳头摊开,掌心向上(图32--1),不停.四指及手掌向上屈曲.随即由左至右逆时针弧形圈转(图32-2, 3),当手掌圈至将尽时。四指缓缓卷曲握拳(图32-4-5)收回后,换另一手同样动作,如此反复放松练习30秒~60秒X2组。动作过程中,手臂不可移动亦不可略有弯曲。

 

图32

    压肩运动

    作用:促进肩关节的柔韧和弹性。

    练习方法:两手扶器械或肋木,上体向下反复振胸压肩,将肩关节韧带拉开(图33).反复练习30次X2组.

图33

    肩回环运动

    作用:此运动具有活肩之功效.

    练习方法:双脚开立,·双肩作上下前后耸肩回环动作,反复练习10-20秒X 2组(图34)。
图34

    伸展俯身运动

    作用:此练习有拉筋并调整枢干整体活动的效果.

    练习方法:双脚并立,双手交握向上(图35-1).向前(图35--2),向下(图35--- 3)尽力伸展并保持5-8秒,然后上体前俯,胸部贴紧大腿,双手抱紧双腿保持5^-8秒(图35-4),如此反复练习三组。练习时注意动作幅度要大。

图35

    扩胸前俯后仰运动

    作用:拉肩活腰。

    练习方法:两脚井立.两臂前伸然后向两侧扩胸10次(图36-1),不停.两脚分开,双手抱头。向前尽量俯身立起10次(图36-2,3),不停,再向后尽量仰身立起10次(图36-4),
图36

    直棍扭腰运动

    作用:此练习可养成两肩在发力时始终保持直线一致性的良好习惯,亦可促进腰髋柔韧活性。

    练习方法:两脚开立·两手分开抓握长直棍置于肩上,双脚不动,左右尽力向侧后扭转身体.反复练习30秒X3组(图37)。

图37图38

    旋膝运动

    作用:提高膝关节活性.

    练习方法:双脚并立稍曲膝,双手扶住膝部,按顺或逆时针方向反复旋转练习15-20秒(图38)。
 

    侧蹲伸展运动

    作用:发展下肢柔韧活性。

    练习方法:一腿屈膝,一腿侧伸直腿(脚跟着地)。然后上体尽量向侧伸腿侧尽力前俯压振15-20秒(图39-1),然后再交换侧下另一腿15-20秒。(图39-2)
图39