弹跳都和哪些肌肉群组有关系

2016-08-23 05:23 作者:admin 来源:网络

和腿部、臀部、腰腹的肌耐力和爆发力有关。想要提高弹跳力,可以提供一个比较详细的训练方法:

动作1:交互后抬腿硬举

  1、锻炼方法

 

  动作A:双手各握一个7一9公斤的哑铃,双脚张开与臀部同宽。

 

  动作B

  (1)身体向前倾,右脚往后伸直,右脚和背部与地板几乎平行。

  (2)身体站直,换成左脚重复动作。左右完成算1下。

  2、锻炼次数:10-12下。

  动作2:俯卧臀部伸展

  1、锻炼方法

 

  动作A:正面朝下趴在训练凳或是有软垫的高脚椅上,双腿悬在训练凳边缘。

 

  动作B

  (1)腹肌绷紧,双脚离地,双腿与身体呈一条直线。

  (2)维持姿势5秒,再将双脚慢慢放低回地板,做完算1下。

  2、锻炼次数:10-15下。

  动作3:早安式俯身

 

  1、锻炼方法

  动作A:双脚张开与肩膀同宽,将轻量横杠置于上背部,掌心朝向前方。

  动作B

  (1)膝盖保持微弯,身体打直,再慢慢弯下腰,上半身几乎与地板平行。

  (2)维持姿势5秒,然后回到起始姿势。做完算1下。

  2、锻炼次数:8-10下。

  动作4:单脚平衡弓步

 

  1、锻炼方法

  动作A

  (1)双脚张开与肩膀同宽,手臂垂在身侧。

  (2)右膝抬高,右大腿与地板平行,手臂向上伸直合掌。

  (3)维持姿势5秒。

  动作B

  (1)膝盖保持弯曲,慢慢将右脚往前跨成弓步。

(2)左脚向前踩,身体站直回到起始姿势,做完算1下。

  动作5:溜冰式登阶

  1、锻炼方法

 

  动作A

  (1)双手各握一个5一11公斤的哑铃于臀部两侧,右脚踩在前方的踏板上。

  (2)胸口微向前倾,左脚往后踩成弓步,右腿膝盖呈90度。

 

  动作B

  (1)左脚也往前踩到踏板上,与右脚并置,接着做深蹲姿势,维持2秒。

  (2)身体站直,回到起始姿势,做完算1下。

  2、锻炼次数:双脚各做10-12下。

  动作6:单脚平板式

 

  1、锻炼方法

  动作A:呈平板式姿势,前臂撑地,手肘位于肩膀正下方,脚趾弯曲贴地。

  动作B

  (1)腹肌绷紧,抬高右腿约25厘米。

  (2)将身体重心移至前臂,双腿稳住不动。

  (3)维持姿势60秒钟。

  (4)换成抬起左腿,重复以上动作。

  2、锻炼次数:左右脚各抬1下,维持60秒。

  特别提醒:以上6组动作为一个循环,各组之间不休息,总共重复2次循环训练。

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