二指禅俯卧撑禅定图文教学

2016-10-10 11:01 作者:张斌 来源:二指禅课堂

 二指禅站立式而壁俯卧撑

【方法】
(一)预备式:两脚并拢,脚尖朝前,身体直立,抬头挺胸,目‘视前方,站立脚与墙面有一臂之长的距离,双指抱于左、右两侧腰问,掌心向上,双肘夹紧。(图2一1)
图2一1

(二)双指从腰间正面平举至墙面,手臂伸直,目视前方。(图2一2)
图2一2

(三)重心向前.手指触及墙面,双指及双臂用力做俯卧的动作。(图2-3)

图2一3

禅定要求】整个动作过程中身体都是直立,屈于手心的三指用力紧握,从伸直到俯卧再把身体撑起为一个完整的动作。

【呼吸方法】自然细长的呼吸方法。

【注意事项】左右手在培面上的距离与肩同宽,距离太宽不利于集中力量。

 

 二指禅站立式面壁斜下方俯卧撑

【方法】

    (一)两脚并拢,脚尖朝前,身体直立,抬头挺胸,目视前方,站立脚与墙面一臂之长的距离,双指抱于左、右两侧腰间,掌心向上,双肘夹紧。(图2-4)
图2一4

    (二)重心向前做俯卧动作,脚尖随后提起。(图2一5)(图2一6)
图2一5图2一6

【禅定要求】做俯卧时全身都要紧张起来,用力把身体撑起,一起一俯为一个完整动作。

【呼吸方法】屈肘时慢慢吐气;用力撑起时闭气,直到把身体撑起方可吐气呼吸。

【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰,所以要充分收腹,使整个身体保持伸直。

 

 二指禅水平俯卧撑

【方法】

    (一)两脚并拢,脚尖朝前,身体直立,抬头挺胸.目视前方.双手抱于左、右两侧腰间,双肘夹紧,用力后拉。(图2-7)
图2一7

    (二)左脚向前迈出一步,约In、长的距离即可,身体下俯,双手臂从腰间正面伸出至地面,两臂之间的距离与肩同宽,食指和中指之间的距离约1厘米,双臂伸直,目视双手。(图2-8)
图2一8

    (三)双指用力支撑,双臂伸直,左脚由前而后移到右脚旁边.双脚并拢,双腿伸直.目视双指之间。(图2一8)

    (四)双指用力,身体下俯,双肘屈于身体左、右两侧,再用力把身体撑起至双臂伸直,为一个完整的动作.反复做。身体呈水平状态。(图2-9)(图2一10)
图2一9图2一10

【禅定要求】用力做俯卧撑时全身各个部位都要紧张起来,双手指用力握紧抬头。

【呼吸方法】呼吸采用闭气.身体下俯时闭气,撑起时呼吸,到做完一组动作后,方可做深呼吸调节练习。

【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰或弓腰勾头,所以要充分收腹,全身伸直,抬头,使整个身体保持水平。

 

 二指禅斜下方双臂俯卧撑

【方法】

    (一)根据练习者的习惯采用左脚或右脚。示范采用的是左脚,就是把左脚放在一个约30厘米高的物体上,脚尖触及物体,右脚离物体约1米的距离作支撑作用,屈膝全脚支撑着地,双臂与肩同宽,手臂伸直,二指触地面,目视双手之间,其余三指紧握于手心。(图2一11)
图2一11

    (二)双手指及全身用力支撑,右脚移到左脚旁边,双脚伸直,全身伸平。(图2一12)
图2一12

    (三)用尽全力,身体下俯离地面10厘米即可,双肘屈于两侧。(图2-13)
图2一13

【禅定要求】做此动作时身体尽可能充分伸直,下俯要慢,撑起要快,手不可放松。

【呼吸方法】下俯和撑起时均需闭气.完成俯卧撑双臂伸直后,方可采用均、细、长的呼吸方式。

【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰或弓腰勾头,所以要充分收腹,全身伸直,抬头,使整个身体保持水平。

 

 二指禅单臂俯卧撑

【方法】

      (一)根据练习者的用力习惯,可采用右手或左手做单臂俯卧撑。左脚与右脚前后分开约40厘米的距离成弓步型。右腿屈膝,左腿伸直,二指着地面,目视右手,左手握拳高举至左侧上空伸直,身体前倾。(图2一14)
图2一14

    (二)右手二指用力支撑,右脚移到左脚脚面上方位置伸直,躯干部位悬空,目视右手指方向。(图2一15)
图2一15

    (三)左手抱拳从左侧上方收于左侧腰间抱拳,肘用力夹紧,右手屈肘下俯,身体正面朝地面目视手指方向,左脚脚跟提起,双腿伸直。(图2一16)
图2一16

【禅定要求】做此动作时不可屈膝、弯腰,必须保持平整,咬紧牙关,集中思想,力达指点。

【呼吸方法]呼吸采用闭气,完成整个动作直到单臂俯卧撑撑起伸直为完整动作后,方可做呼吸运动,否则,泄气,动作不能完成,还会导致手指受伤。

【注意事项】双腿夹紧,手臂伸直,身体不要下沉,不要出现弓腰。
 

 二指禅斜下方单臂俯卧撑

【方法】

    (一)右脚屈膝支撑,右手指着地面,手臂伸直,抱于左侧腰双间,左腿伸直放在物体上(物体约30厘米高),左脚内侧触及物体,目视手指方向,集中思想.力达指点。(图2一17)
图2一17

    (二)用力支撑,右脚移到左脚后旁边并拢,身体正面朝下。(图2一18)
图2一18

    (三)右手指用尽全力支撑,身体下俯,身体下俯离地面10厘米即可,身体伸平,注意力集中,力达指端。(图2一19)
图2一19

【禅定要求】双臂与肩同宽,身体要伸直抬头,下俯时身体要慢慢下俯,起来要快。

【呼吸方法】在下俯到撑起伸直单臂为一个完整动作后,方可做呼吸运动,调整体力。

【注意事项】双腿夹紧,身体不要下沉,不要弓腰。下俯时千万不可泄气,以免受伤。